L’été est vraiment la période idéale pour consommer des fruits et des légumes. Alors pourquoi, sans priver ?
Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.
En effet, des études ont montré que la consommation journalière de fruits et légumes prévenaient contre les risques de certains cancers (cancer du colon, du poumon, de l’estomac, de la vessie, du sein… ), de maladies cardiovasculaires, de l’obésité, du diabète, de l’ostéoporose. A noter que plus d’un tiers des cancers sont évitables par une meilleure alimentation, et notamment par la consommation régulière de fruits et légumes.
Ils sont considérés comme des aliments santé par excellence, car ils contiennent de nombreux nutriments essentiels comme les vitamines, les minéraux, les fibres, les caroténoïdes, les polyphénols. …

Les vitamines contenues dans les fruits et légumes sont essentiellement la vitamine C et la provitamine A ou béta-carotène.

La vitamine C est (pour 80%) apportée essentiellement par les fruits et légumes. Elle agit, entre autres, comme antioxydant et ralentit le vieillissement cellulaire. Elle favorise également l’absorption et la synthèse du fer (lutte contre l’anémie) et renforce les défenses immunitaires. Elle aurait une action préventive contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Les caroténoïdes sont des pigments liposolubles qui donnent aux végétaux une jolie couleur rouge orangée. Le béta-carotène est le précurseur de la vitamine A, est un des caroténoïdes les plus connus. La provitamine A joue un rôle important sur la vision crépusculaire, est également essentielle à la croissance, la peau, l’immunité.
Les polyphénols sont présents sous forme d’anthocyanine dans les fruits rouges, de tanins dans la peau et les pépins du raisin , sous forme de flavonoïdes dans les agrumes, de quercétine dans les pommes, les oignons, de flavanones dans le pamplemousse, Ils prennent une importance croissante, notamment à cause de leurs effets bénéfiques sur la santé. En effet, leur rôle d’antioxydants naturels suscite de plus en plus d’intérêt pour la prévention et le traitement du cancer, des maladies inflammatoires, cardiovasculaires et neurodégénératives.
Les minéraux des fruits et les légumes sont tout aussi importants et se présentent sous forme de calcium, potassium, sodium. Sans rivaliser avec les produits laitiers, la teneur en calcium et en potassium, participe à la lutte contre l’ostéoporose, agit en maintenant un bon équilibre acido-basique dans notre corps et limite les fuites de calcium au niveau urinaire
Leur richesse en fibres permet de lutter contre la constipation, de faciliter l’amaigrissement, de réguler la glycémie (bénéfique pour les diabétiques), et de réduire l’absorption du cholestérol, donc de prévenir les maladies cardiovasculaires.
Les fruits et légumes sont également l’une des catégorie d’aliments les plus riches en eau, expliquant leur rôle hydratant et désaltérant.

Les légumes et les fruits sont également de véritables aliments minceur : ils sont faiblement énergétiques, dépourvus de lipides, pour la plus part, et ont un effet très positif sur la satiété : ils rassasient tout en apportant peu de calories : 15 à 25 kilocalories en moyenne pour 100 grammes de légumes et 40 à 50 kilocalories pour 100 grammes de fruits.

Quelle portion de fruits et légumes ?

 

Pour les fruits et légumes, la quantité recommandée pour satisfaire les AJR en vitamines, fibres et minéraux correspond à environ 700 à 800 grammes par jour. Une portion de légume est d’environ 150 à 200 grammes. Une portion peut être également un fruit : pomme, poire, orange, etc.), son équivalent pressé (sans sucre ajouté), un pot de compote individuel (si possible sans sucre ajouté) ou une bonne poignée de petits fruits par exemple
C’est une proposition minimale. Il est bien sûr possible et même recommandé d’en manger plus, pour assurer ses besoins en toutes circonstances. Les fumeurs par exemple doivent consommer plus de vitamine C pour lutter contre les méfaits du tabac.

Comment manger 5 fruits et légumes par jour ?

– Au petit-déjeuner : un fruit cru (pomme, poire…) ou cuit (pruneaux…) ou un jus de fruit fraîchement pressé (orange, pamplemousse..),
– Au déjeuner : une portion de crudité (melon, tomates, endives, radis, choux, concombre..), un légume cuit (carottes, haricots verts, choux..) en accompagnement d’une viande ou d’un poisson.

– Au dîner : une soupe de légumes ou des crudités en entrée, un fruit cuit en dessert (compote de pommes ou de poires, abricots au sirop…).

Les fruits et légumes peuvent être consommés crus, cuits, nature ou préparés, frais, surgelés ou en conserve, ce qui permet une grande diversité, en toutes les saisons. A consommer sans modération !

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