Diététique en Creuse

Joyeux Noël à tous et à toutes !! Profitez pleinement des fêtes entre famille ou entre amis,  sans culpabilité mais avec un peu de modération !!

A l’approche d’Halloween, découvrez le potimarron, qui est très différent de la traditionnelle citrouille.

Plante de la famille des cucurbitacées, le potimarron est peu calorique, 31 kcal pour 100g,  car sa teneur en glucides est faible : 5,1 g pour 100g, même si son goût légèrement sucré, rappelle celui de la châtaigne. Son index glycémique, est néanmoins élevé  (80) car il contient peu de fibres : 1,9 g pour 100g. Il convient donc aux diabétiques ou aux personnes en surpoids, qui souhaiteraient en consommer, de ne pas oublier d’augmenter l’apport en fibres lors du repas, afin de diminuer l’effet hyperglycémiant.  

Le potimarron, par sa couleur orangée,  est riche en pro-vitamine A ou béta carotène (4 240 µg / 100g), indispensable à la peau, aux tissus et à la vision. La provitamine A, est également  dotée de propriétés anti-oxydantes majeures qui ont pour effet de réduire la formation des radicaux libres, et de freiner les effets de l'âge sur la membrane cellulaire, entrainant une diminution des pathologies contre le cancer et les maladies dégénératives. La provitamine A augmente  également nos capacités immunitaires et diminue les risques d’arthérosclérose.

En plus de ses valeurs gustatives, le potimarron est très riche en oligo-éléments comme le phosphore, le calcium, le  magnésium, le fer, le potassium,  le silicium, sodium.

C'est un légume très intéressant car il peut se préparer de nombreuses façons : en potage, nature à la vapeur, en accompagnement d'autres légumes ou en dessert. Autre avantage intéressant, il cuit très vite (15 minutes).

La conservation de ce fruit légume est excellente, jusqu'au mois d’avril de l'année suivante dans une cave sèche. Plus le fruit est stocké, plus sa teneur en vitamines et en sucre augmentent, ce qui permet de conserver et de consommer des vitamines durant l’hiver !!

Comme chaque année l'Arboretum de la Sédelle ouvre ses portes ce week end : Le Samedi 22 Octobre 2011 et le Dimanche 23 Octobre 2011. Venez nombreux découvrir la beauté des érables au couleur de l'automne !! C'est une agréable ballade à faire en famille !!

Des conférences auront également lieu ces jours là :

Terrine de courgettes à la Ricotta

Ingrédients  pour 6 personnes

600g de courgettes

250g de ricotta

3 œufs

2 g d’agar agar

1 noix de beurre

Une pincée de sel

1. Laver et  couper en morceaux de jeunes courgettes. Les cuire à la vapeur environ 15 à 20 min

2. Verser dans un saladier les courgettes précuites, les œufs, la ricotta, un peu de sel et l’agar agar. Mixez le mélange jusqu’à obtention d’une mousse homogène.

3. Beurrer un moule allant au four.

4. Faire cuire au bain marie (verser de l’eau dans le lèche frites de  votre four)  40 à 45 min à 180°C (th 6)

5. Vérifier la cuisson avec la lame d’un couteau, celle-ci doit ressortir

Cette  terrine se sert tiède ou froide et peu également se réaliser avec des brocolis, des choux fleurs, des haricots verts ou des carottes cuites. C’est un moyen de faire manger des légumes aux enfants. Sa richesse en protéines et en calcium est intéressante également pour les personnes âgées.

Utopaille, le célèbre restaurant  et jardin biologique de la Celle Dunoise, dont je vous avais parlé dans un billet précédent, a fait la Une de Pays Limousin, en Avril dernier.

Découvrez cet article :

La bonne nouvelle c'est que le restaurant sera de nouveau ouvert à partir de début Juin.

Eve et Filip Claes,  à Chambonchard dans la Creuse,  produisent en  agriculture biologique,  des plants,  des légumes et des fruits, vendus sur les marchés, à la ferme et font partie d’une AMAP.

Qu’est ce qu’une AMAP ?

Une AMAP naît en général de la rencontre d'un groupe de consommateurs et d'un producteur prêts à entrer dans la démarche. Ils établissent entre eux un contrat pour une (on distingue en général 2 saisons de production : printemps / été et automne / hiver), selon les modalités suivantes :

Ensemble, ils définissent la diversité et la quantité de denrées à produire pour la saison. Ces denrées peuvent être aussi bien des fruits, des légumes, des oeufs, du fromage, de la viande...
La diversité est très importante car elle permet aux partenaires de l'AMAP de consommer une grande variété d'aliments, d'étendre la durée de la saison, et de limiter les risques dus aux aléas climatiques et aux éventuels problèmes sanitaires.

Pendant la saison, et ce de manière périodique (ex. une fois par semaine), le producteur met les produits frais (ex. les fruits et légumes sont récoltés le matin même de la distribution) à disposition des partenaires qui constituent leur panier. Le contenu de ce dernier dépend des produits arrivés à maturité. Il est possible, dans une certaine mesure, d'échanger les produits entre eux selon ses préférences.
Contrairement à la grande distribution, les consommateurs en AMAP accordent moins d'importance à la standardisation des aliments ; tout ce qui est produit est consommé (alors que dans l'autre cas, ce peut être jusqu'à 60 % de la récolte qui reste au champ). Ce principe est d'une part est très valorisant pour le producteur, et d'autre part il permet de diminuer le prix des denrées en reportant les coûts sur la totalité de la production.

Le groupe de consommateurs et l'agriculteur se mettent également d'accord sur les méthodes agronomiques à employer. Ces dernières s'inspirent de la charte de l'agriculture paysanne et du cahier des charges de l'agriculture biologique (les producteurs possèdent souvent le logo AB). En effet, les participants à l'AMAP recherchent des aliments sains, produits dans le respect de l'Homme, de la biodiversité et du rythme de la Nature.

Les AMAP participent ainsi à la lutte contre les pollutions et les risques de l'agriculture industrielle et favorise une gestion responsable et partagée des biens communs.

Derniers points de discussion préparatoire au lancement de l'AMAP : le prix du panier, le lieu et l'heure de la distribution périodique.

Le prix du panier est fixé de manière équitable : il permet au producteur de couvrir ses frais de production et de dégager un revenu décent, tout en étant abordable par le consommateur.
Il est en général proche de celui d'un panier composé de la même manière en grande surface, tout en ayant une qualité nutritionnelle et gustative supérieure (dégagé du soucis de rendement et de vente, le producteur recherche la satisfaction des consommateurs en privilégiant les variétés végétales -ou races animales- de terroir ou anciennes reconnues pour leur qualité gustative).
Un tel prix est rendu possible du fait de l'absence de gâchis au niveau des produits, de l'absence d'intermédiaires entre le producteur et les consommateurs, et d'un emballage minimum voir absent.

Afin de permettre la participation de tous à l'AMAP, et notamment des consommateurs à faible revenu, différentes possibilités de règlement existent, par exemple la mensualisation des encaissements des chèques ou la réduction du prix du panier en échange d'une aide à la distribution.
En achetant leur part de production à l'avance, les consommateurs garantissent un revenu au paysan. L'AMAP participe ainsi au maintien d'une agriculture de proximité et à la gestion de la pression foncière.

Vente à la ferme : sur rendez-vous uniquement.  Tel : 05 55 65 68 57

Marchés : toute l'année, le matin, Evaux les Bains le lundi  et le samedi à partir de avril 2011

Foire bio : Combrailles à St Gervais d’Auvergnes (63)

Paniers : à la ferme  le vendredi de 17h00 à 19h00 et à Montluçon le mercredi de 17h00 à 19h00

Le fructose est un glucide simple (sucre) d’origine naturelle que l’on trouve en abondance dans les fruits et le miel ou le sirop d’agave .

Il est 100% naturel, sans conservateur, sans colorant et sans arôme artificiel. De plus, il est doté d’un haut pouvoir sucrant (30% supérieur à celui du saccharose). Il possède donc un goût très sucré.

 Pourtant, c’est un sucre à index glycémique bas. Il est donc recommandé aux diabétiques ou aux personnes voulant perdre du poids  ou aux sportifs d’endurance, car il ne fait pas intervenir d’insuline pour son absorption. Il n’a donc pas d’action directe sur la glycémie.

Néanmoins,si vous faites attention à votre poids, n’oubliez pas qu’ilapporte autant de calories que le sucre de table, 4 kilocalories par gramme. mais vu qu'il possède un pouvoir sucrant plus élevé, on aura le même goût sucré avec une quantité plus faible et donc moins de calories au final.

On le trouve à l’état de sucre cristallisé dans les magasins bio et diététiques. On peut l’utiliser pour réaliser des entremets et des gâteaux, notamment pour les personnes diabétiques.

En revanche, il favorise la synthèse d’acides gras dans le foie. Aussi n’en abusez pas, limitez votre consommation à moins de 50g / jour, car en excès, il se transforme facilement en triglycérides, augmentant le taux de triglycérides sanguin.

Une consommation régulière et importante de fructose a également pour effet d'abaisser la concentration plasmatique de leptine (hormone anorexigène, c'est-à-dire qui inhibe la prise alimentaire) et d'augmenter celle de ghréline (hormone orexigène, qui stimule la prise alimentaire). Le fructose n'a pas d'effet sur la sensation de faim.  Mais une prise alimentaire de fructose a tendance, chez les sujets restreints, à augmenter la prise alimentaire le lendemain, donc à consommer avec modération !!

Les premiers jours du printemps, nous apportent les premiers légumes tendres et frais … et le radis rose, croquant et juteux en fait partie !! Ce petit légume qui ne paye pas de mine, et pourtant plein de bienfaits :

C’est un légume racine, qui est vraiment très peu calorique : à peine 15 kcalories  aux 100 g, ce qui les place parmi les aliments les moins énergétiques

Il est  essentiellement constitué de glucides (2,5 à 3,5 g aux 100 g) qui apportent l’essentiel des calories. Des glucides constitués en majorité par des sucres simples (glucose et fructose).

Il se gorge sous la terre d'une quantité remarquable de minéraux et d'oligo-éléments. Avec notamment 243 mg/100 g de potassium qui  facilite la diurèse (il est naturellement pauvre en sodium, ce qui accentue un effet de drainage) et 20 mg/100 g de calcium, (avec un rapport calcium/phosphore supérieur à 1, ce qui favorise la bonne assimilation du calcium), il permet donc de reminéraliser l'organisme très efficacement.

Il fait partie de la famille des crucifères, au même titre que le navet et le chou, il est donc aussi riche en soufre, sous forme de  glucosinolates, qui donnent naissance à des sénevols ayant une action anti-microbienne...De nombreuses  études s'intéressent de près aux cruciféres dont certains composés ont une action antioxydante et de préventive sur le cancer, notamment de l'estomac et du colon.

Le radis rose, comme son cousin, le radis noir est bénéfique pour le foie : il augmente la production de bile par le foie (effet cholérétique), ce qui le décongestionne et le désintoxique. Il améliore le fonctionnement de la vésicule biliaire, en favorisant l'évacuation de la bille vers le duodénum (effet cholagogue).

l apporte également du fer (accompagné de cuivre, qui améliore sa bonne utilisation par l’organisme), du zinc, du fluor, des traces d’iode, de sélénium...

Le radis constitue  également une bonne source de vitamine C puisqu’il en apporte  en moyenne 23 mg aux 100 g (un taux non négligeable, au regard du besoin quotidien, estimé de 80 mg pour l’adulte.  Cet apport est d'autant mieux préservé que le radis est, la plupart du temps, consommé cru, (il n’y a pas de perte due à la cuisson).

Tout est bon dans le radis, même les fanes qui sont une excellente source de provitamine A, antioxydante, et de vitamine B9 ou acide folique,  ainsi que de vitamine C et de fer. Un vrai concentré de tonus dont il serait dommage de ne pas profiter... en soupe ou en salade (lorsqu’elles sont très jeunes).

Cette petite racine fournit beaucoup de fibres (1,5 g/100 g). Sa richesse en cellulose le rend particulièrement efficace sur le fonctionnement du transit intestinal.

Il se consomme généralement  cru, à la "croque-au-sel", ou avec du pain et du beurre que l’on peut remplacer avantageusement par un fromage frais,  tout aussi délicieux et tellement moins calorique !

On peut également le consommer cuit (comme le navet), avec du persil et un peu d’huile d’olive, en garniture de viandes et de poissons. Il s'incorpore également très bien à une poêlée de légumes croquants.

Le sirop d'agave est un sucre naturel extrait de la sève d'un cactus mexicain qui permet également la fabrication de la téquila. Les Aztèques le surnommaient "eau de miel", car son goût est doux et sucré à la fois.

Ce sirop  a un  pouvoir sucrant 40% plus élevé que celui du  sucre ce qui permet d’en consommer moins. Il est également un peu moins calorique 303 kcal / 100g. Comme il  est riche en fructose, son index glycémique est bas  (IG = 20%),  4 à 5 fois plus faible que le sucre ou le miel. Le fructose est un sucre simple qui se comporte comme un sucre complexe, d'où son importance pour les sportifs et les personnes cherchant à perdre du poids. De plus, sa métabolisation ne requiert pas d'insuline. Aussi, il peut être préconisé, dans certaines conditions et sous contrôle médical, dans les régimes pour diabétiques.

Une partie du fructose est transformée en inuline, celle-ci  agit comme une « fibre » plutôt que comme un sucre et comme un « prébiotique »  en permettant le bon développement de la flore intestinale et  une meilleure absorption du magnésium et du calcium.

Autre avantage non négligeable, le sirop d'agave est moins cariogène (il entraîne moins de caries) que le sucre raffiné. Il est aussi moins calorique que le sucre blanc.

Dans son livre « Anti cancer » David Servan-Schreiber explique que son index glycémique bas diminue  la sécrétion d’insuline, hormone  qui stimule la croissance des cellules voire des cellules cancérigènes.

Le sirop d’agave s’utilise dans de très nombreuses préparations froides ou chaudes. En règle générale, 150 g de sirop d'agave remplacent 200 g de sucre. Facile d’utilisation dans les gâteaux, il est notamment excellent pour sucrer les yaourts, fromages blancs ou boissons chaudes. Par ailleurs, vous pouvez aussi vous en servir pour cuisiner des viandes ou des crevettes laquées. Dans le commerce, on le trouve dans les rayons bio des supermarchés ou dans les magasins bio spécialisés : En Creuse : Bio Creuse, La Vie Claire (Guéret), Ethiquete (Aubusson).

Mais le sirop d’agave reste néanmoins un sucre… Comme tous les sucres, s’il est consommé en excès, (plus d’une cuiller à soupe par jour), car il peut entrainer une prise de poids importante et une hypertriglycéridemie.

Comme pour le chocolat noir (qui fait grossir s'il est consommé en excès), il faut le consommer  en modération

Depuis 2010, je suis adhérente au réseau Diablim, ce qui me permet de bénéficier régulièrement d’informations sur le diabète et de pouvoir proposer 2 consultations diététiques  gratuites à tous patients diabétiques adressés par un médecin du réseau.

DIABLIM est le réseau de soins regroupant des professionnels de santé (Diététiciens, Infirmiers, Médecins Généralistes, Diabétologues, Podologues, ...) impliqués dans la prise en charge du patient diabétique de type 2 sur la région du Limousin.

Les objectifs du réseau sont :  

• Faciliter l'accès aux soins des soins des patients diabétiques de type 2.
• Prévenir les risques et éduquer le patient.
• Harmoniser les soins grâce à la formation de tous les professionnels de santé.
• Garantir, pour les patients, une prise en charge en accord avec les référentiels.
• Faciliter l'information entre les professionnels de santé.

Pour plus amples renseignements, vous pouvez contacter le réseau :

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